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Die Stufen vom Autogenen Training
Die Schwereübung
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Die Gedanken ziehen lassen
Die Schwereübung
Was ist Autogenes Training?
Die Ruhetönung
Kurz erklärt
FEEDBACK
Herzlich willkommen zu Ihrer vierten Kurseinheit des Autogenen Trainings Online. In dieser Kurseinheit geht es um das Thema Atmung. Wir werden darauf eingehen, welche Vorgänge bei der Atmung im Körper ablaufen. Außerdem zeigen wir Ihnen, welche Veränderungen der Atmung auftreten können, wenn Sie Ihr Bewusstsein auf den Atem lenken.
Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil des Autogenen Trainings, da ein ruhiger und tiefer Atem für jede Übung von Nutzen ist, um den gewünschten Entspannungszustand zu ermöglichen. In der Praxis dieser Woche werden wir die Verbindung mit dem Atem ausführlich üben.
Viel Freude!
Inhalt:
- Michael Wolf stellt sich vor
- Sie erhalten einen Überblick über das Seminar.
- Sie lernen den Inhalt und das Lernziel dieses Seminars kennen.
- Und wie es nun weiter geh
- Autogenes Training ist eine Methode, die du zum Stressabbau, zur tiefen Erholung, Entspannung und zur Wiederherstellung der körperlichen Balance verwenden kannst.
- Es wirkt entspannend auf dein Nervensystem, sowie auf die Organe, die bei den Organübungen gezielt angesprochen werden.
erledigt
Die Ruhetönung
Unsere Atmung
Luft ist elementar und essenziell für unser Leben und unseren Körper. Jeden Tag atmen wir etwa 14 bis 16 Mal pro Minute in Ruhe. Das bedeutet etwa 21.000 Atemzüge pro Tag, 790.000 Atemzüge im Jahr und 630 Millionen Atemzüge in 80 Jahren. Der Atem begleitet uns unser ganzes Leben und versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und Lebensenergie und doch nehmen wir ihn nur selten wahr. Wir atmen, ohne darüber nachzudenken. Dass wir atmen, ist für uns selbstverständlich, was sicherlich dem Umstand geschuldet ist, dass unsere Atmung ganz automatisch und ohne unser Zutun funktioniert und vom Atemzentrum im Gehirn reguliert wird. Unsere Atmung passt sich stets unserer Situation an. Sind wir gestresst, atmen wir schneller, kürzer und flacher. Fühlen wir uns entspannt, atmen wir langsamer, ruhiger und gleichmäßiger.
Durch die Entspannungsreaktion des Autogenen Trainings kommt es zu Veränderungen unserer Atemtätigkeit. Dadurch, dass Sie sich auf die Atmung konzentrieren, werden die Atemzyklen gleichmäßig und die Atemfrequenz sowie der Sauerstoffverbrauch nimmt ab.
Die Ruhetönung
erledigt
kurz erklärt
Der Atemfluss Teil I
Wie ein Fluss und seine Umgebung sich gegenseitig beeinflussen, so hängen auch unsere Atmung und unser Körper zusammen. Wird der natürliche Lauf eines Flusses durch einen Staudamm unterbrochen, kann er nicht mit all seiner Kraft und Energie fließen. Ist unser Körper verspannt, wird auch die Atmung durch die angespannten Muskeln blockiert, ähnlich wie der Fluss durch einen Staudamm. Wenn wir hingegen entspannt sind, kann die Atmung fließen, wie ein Fluss ohne Einschränkungen.
Lebenswichtige Prozesse in unserem Körper werden durch die Atmung aktiviert und beeinflusst. Der Stoffwechsel, der Kreislauf, die Durchblutung und unser Nervensystem stehen alle in Verbindung zu unserer Atmung. Wichtige Funktionen der Atmung sind die Versorgung des Blutes mit Sauerstoff und die Stimmbildung.
Vorgänge bei der Ein- und Ausatmung
Für die Einatmung muss der Raum der Lunge innerhalb des Brustkorbes vergrößert werden. Dies kann auf zwei Weisen geschehen:
1. Wir können in den Bauch atmen. Dabei hebt sich die Bauchdecke, das Zwerchfell wird abgesenkt und die Lungenflügel somit auseinandergezogen. Der Raum in den Lungenflügeln vergrößert sich dadurch, sodass Luft in die Lunge gesogen wird. Wenn der Raum zusammengedrückt wird, wird Luft abgegeben. Wenn er wieder seine ursprüngliche Form annimmt, zieht er Luft ein.
2. Die andere Möglichkeit besteht darin, dass der Brustkorb durch kleine Muskeln zwischen den Rippen angehoben wird. Auch dieses führt dazu, dass die Lunge vergrößert und ein Unterdruck aufgebaut wird. Dadurch wird Luft in die Lunge gesogen. Für die Ausatmung werden die Muskeln entspannt. Zwerchfell und Brustkorb gelangen wieder zurück in die Ausgangssituation und pressen dadurch die Luft wieder aus der Lunge hinaus. Bei einer richtigen Ruheatmung nehmen wir etwa 14-16 Atemzügen pro Minute.
Der Atemfluss Teil II
Die Atemphasen
Die Atmung lässt sich in vier Atemphasen unterteilen: die Einatmung, die Atemfülle, die Ausatmung und die Atemleere. Bei der Einatmung gelangt sauerstoffreiche Luft in die Lunge. Wir atmen ein bis zur Atemfülle. In der Atemfülle ist die Lunge mit Luft gefüllt und der Austausch von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid zwischen Körper und Umgebungsluft findet statt. Anschließend folgt die Ausatmung, bei der die kohlenstoffdioxidreiche Luft aus unserem Körper gelangt. Nun befinden wir uns in der Atemleere. In diesem Zustand befindet sich nur noch wenig Luft in der Lunge.
Atemübungen zielen darauf ab, die Atmung zu verlangsamen und die Ausatmung zu vertiefen. Wenn wir viel Kohlenstoffdioxid im Körper behalten, werden wir müde. Mit einer verlängerten und vertieften Ausatmung können wir mehr Kohlenstoffdioxid abatmen. Deswegen ist eine vertiefte Ausatmung wichtig, um wach zu werden und zu bleiben. Eine lange Ausatmung ruft außerdem eine tiefe Einatmung hervor. Eine tiefe, langsame und rhythmische Atmung wirkt ausgleichend auf unseren Körper. Eine flache und schnelle Atmung wirkt zwar aktivierend, allerdings macht Sie uns auf Dauer müde und erschöpft. Sie symbolisiert unserem Köper Stress und sorgt somit für weitere Vorgänge der Stressreaktion. Eine Aktivierung durch flache und schnelle Atmung braucht immer eine Regenerationsphase durch langsame, tiefe und rhythmische Atmung.
Bei der Brustatmung nutzen wir 30% unseres Lungenvolumens, bei der Bauchatmung hingegen 60%. Die Brustatmung ist somit eher flach. Für eine regenerative Atmung sollten wir in den Bauch atmen.
Tipp: Achten Sie im Alltag auf Ihre Atmung! Atmen Sie eher flach und schnell oder langsam und tief? Es gibt im Alltag immer wieder Aufgaben, bei denen wir wach und voller Energie sein müssen. In diesem Fall ist es nicht verkehrt, flacher und schneller zu atmen. Allerdings sollten wir immer wieder Erholungsphasen mit einer tieferen und langsameren Atmung einbauen. Dafür bieten sich die Zeiten nach der Erledigung einer Aufgabe an, Pausen wie die Frühstücks- oder Mittagspause und auch der Rückweg nach der Arbeit an. Wann können Sie Erholungsphasen in Ihren Alltag einbauen?
Hinweis: Beginnen Sie vorsichtig und ohne Druck mit der Anwendung neuer Atemtechniken! Gerade am Anfang kann es sein, dass man sich zunächst etwas unwohl fühlt, weil wir an die neue Atemweise noch nicht gewöhnt sind. Nehmen Sie sich daher genügend Zeit und probieren Sie die neue Atemtechnik in Ruhe zu Hause aus. Üben Sie eher in kurzen Einheiten und pausieren Sie bei Unwohlsein. Lassen Sie sich nicht entmutigen – wenn Sie regelmäßig üben, wird Ihnen das Atmen schon bald leichter fallen.
Der Atemfluss Teil III
Wir atmen in jeder Minute unserer Lebenszeit. Es sei denn, wir halten willentlich die Luft an. Die Atmung ist unser ständiger Begleiter. Sie geschieht im Grunde automatisch, kann aber auch von uns gesteuert werden. Das vegetative Nervensystem nimmt Einfluss auf all die Vorgänge, die wir größtenteils nicht willentlich kontrollieren können. Dazu zählen z.B. die Atmung, der Herzschlag und die Verdauung. Es gibt ein weiteres Nervensystem, das somatische Nervensystem. Dieses steuert unsere Muskulatur zur Haltung und Bewegung. Wir sind somit fähig, unsere Hände im Alltag zu nutzen, das Gesicht zu einer Grimasse zu verziehen und zu sprechen. Wir konzentrieren uns am Tag selten bewusst auf unsere Atmung. In der Zeit, in der unsere Atmung von uns unbeachtet bleibt, sorgen die Atemzentren im Gehirn für die Aufrechterhaltung der Atmung.
Wenn wir bewusst tief einatmen oder den Atem anhalten, steuern wir dieses über das somatische Nervensystem. Das somatische und das vegetative Nervensystem arbeiten bei der Steuerung der Atmung zusammen.
Dieser Zusammenhang lässt sich durch das folgende Beispiel gut nachvollziehen: Versuchen wir die Luft so lang wie möglich anzuhalten, funktioniert dies nur für eine begrenzte Zeit. Denn sogenannte Chemorezeptoren in unserem Körper stellen fest, dass sich der Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxid-Gehalt im Blut verändert und übermitteln diese Information an das Atemzentrum in unserem Gehirn. Durch das Luftanhalten atmen wir hauptsächlich zu wenig CO2 aus, was sich in einem erhöhten CO2-Gehalt im Körper niederschlägt. Körperlich wird dies für uns deutlich spürbar, indem wir unbedingt Luft holen wollen, um die Sauerstoff-Zufuhr zu erhöhen. Kurz: Übersteigt der Anteil an Kohlenstoffdioxid im Blut eine gewisse Schwelle wird das Atemzentrum im Gehirn aktiviert und der Atemreflex ausgelöst.
Das Zusammenwirken von somatischem und vegetativem Nervensystem bei der Steuerung der Atmung ermöglicht es uns, über die Atmung Einfluss auf die Funktionen des vegetativen Nervensystems zu nehmen. Gelassenheit und Entspannung treten somit über ruhiges Atmen ein, da dieses den Herzschlag verlangsamt und dem Nervensystem „Ich bin entspannt“ signalisiert.
Die Ruhetönung
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Herzliche Willkommen
Vorbereitung auf die Praxis: den Atem beobachten
Diese Übung soll Ihnen einen leichten Einstieg in eine bewusste Atempraxis geben. Hier widmen Sie sich Ihrem eigenen Atemrhythmus und lernen, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen und ein feines Gespür für sie zu entwickeln. Sie benötigen kein Vorwissen, lediglich einen ungestörten Ort, ein bisschen Zeit und Muße, um sich auf die Übung einzulassen.
Die Ruhetönung
erledigt
Herzliche Willkommen
Hier gelangen Sie zur Hauptübung des Autogenen Trainings: Schwereübung. Nach der Ruhetönung verwenden wir hier nacheinander die Formeln:
„Mein rechter Arm / mein linker Arm / mein rechtes Bein / mein linkes Bein ist angenehm schwer.“
Hinweis: Wir werden Sie in der vertonten Übung des Autogenen Trainings mit „Du“ anreden, um eine größere Nähe zu erreichen und die Entspannung zu vereinfachen.
Anfangs kann es passieren, dass die Arme sich plötzlich leicht statt schwer anfühlen. In diesem Fall können Sie sich behelfen, indem Sie die Formel verwenden „Meine Arme werden ganz leicht oder ganz schwer“. Dann wird sich ganz von selbst das Entspannungsgefühl bei Ihnen einstellen, welches am besten passt.
Die Ruhetönung
erledigt
Praxis: Die Atemübung
Entspannung und Ruhe gehen meist mit einem ruhigen und tiefen Atemrhythmus einher. Wenn wir uns in der Atemübung des Autogenen Training auf unsere gleichmäßige Atmung fokussieren, geht es jedoch nicht darum, den Rhythmus zu verändern. Ziel ist es, die Atmung passiv zu beobachten und das Ein- und Ausströmen der Luft im Körper zu registrieren. Mit jedem Ausatmen gibt der Körper damit die Anspannung ab, und die Entspannung nimmt weiter zu.
In dieser Praxisübung fügen wir den bisher gelernten Formeln der Ruhe, Schwere und Wärme folgende Formel hinzu:
„Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
Hier gelangen Sie zur Praxisübung. Viel Spaß!
Hinweis: Wir werden Sie in der vertonten Übung des Autogenen Trainings mit „Du“ anreden, um eine größere Nähe zu erreichen und die Entspannung zu vereinfachen.
Die Ruhetönung
erledigt
Aufgabe der Woche
Führen Sie die Atemübung des Autogenen Trainings diese Woche dreimal durch. Sie können dabei ebenfalls gerne die Vorbereitung auf die Praxis durchführen, um einen leichteren Einstieg in die Übung zu finden.
Welche Bilder fallen Ihnen zu dem Formelsatz der Atemübung ein? An welchen Ort der Entspannung denken Sie während der Übung?
Übung macht den Meister, bleiben Sie am Ball.
Viel Freude beim Üben.
Die Ruhetönung
erledigt
Kurz und Knapp
Gut gemacht! Sie haben die vierte Kurseinheit des Onlinekurses Autogenes Training erfolgreich abgeschlossen. Denken Sie daran, das Abschlussquiz zu absolvieren, um die neu erlernten Inhalte zu festigen. Dieses finden Sie im Kurs in der rechten Spalte unter den Übungen.
In dieser Kurseinheit haben Sie gelernt,
- wie die Atmung sich auf den Stoffwechsel und das Herz- Kreislaufsystem auswirkt und
- dass die Atmung vom somatischen und vegetativen Nervensystem beeinflusst werden kann.
- wie Sie mit Schwierigkeiten umgehen können, die während der Übungen auftreten können.
Ausblick: In der nächsten Kurseinheit liegt der Fokus auf dem Thema das Herz. Wir werden Ihnen die Funktionsweise des Herzens erläutern, Tipps bei Unwohlsein vermitteln und Ihnen die Folgen von Dauerstress aufzeigen.
Bis nächste Woche!
Die Ruhetönung
erledigt
Übung
Atembeobachtung
Bewusst atmen
Diese Übung soll Ihnen einen leichten Einstieg in eine bewusste Atempraxis (Pranayama) geben. Hier widmen Sie sich Ihrem eigenen Atemrythmus, lernen Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen und feines Gespür für sie zu entwickeln. Sie benötigen kein Vorwissen, lediglich einen ungestörten Ort, ein bisschen Zeit und Muße, um sich auf die Übung einzulassen.
Atme und nimm wahr, sonst gibt es weiter nichts zu tun.
Beginne mit deiner ersten Atemübung
Du kannst die Übung im Sitzen oder Liegen durchführen. Gerade am Anfang kann es dir leichter fallen in der Rückenlage zu beginnen. Du kannst deinen unteren Rücken und deine Bauchdecke zusätzlich entspannen, indem du deine Füße aufstellst. Wähle deine bevorzugte Variante und übe mit einer wachen, inneren Haltung. Nimm eine gerade, entspannte Haltung ein und richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung sowie Atemräume.
Leg beide Handflächen nacheinander auf Brust, Bauch und Becken. Deine Hände unterstützen dich dabei, die Atembewegung in diesen Bereichen noch feiner wahrzunehmen. Schließe, wenn du magst, deine Augen.
Übung
1 Übung
Atembeobachtung
Beobachte das Kommen und Gehen deiner Atmung Begleite deine Atmung auf dem Weg in deinen Körper und wieder zurück.
• Welche Körperbereiche weiten sich?
• Welche entspannen sich und sinken wieder zurück in ihre Ausgangslage?
• Wo spürst du die Atembewegung am deutlichsten?
Verweile mit deiner Aufmerksamkeit dort für einen Augenblick.
• Welche Qualität hat deine Atmung?
• Ist sie eher flach oder tief? Schnell oder langsam?
• Frei fließend oder stockend? Angestrengt oder leicht?
Spüre nach, wie es dir nach dieser Übung geht und schließe dann die Übung für dich ab.
Die Ruhetönung
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Herzliche Willkommen
Kurz und Knapp
Prima! Sie haben die zweite Kurseinheit des Autogenen Trainings Online erfolgreich abgeschlossen. Denken Sie daran, das Abschlussquiz zu absolvieren, um die neu erlernten Inhalte zu festigen. Dieses finden Sie im Kurs immer in der rechten Spalte unter den Übungen.
In dieser Kurseinheit haben Sie gelernt, dass
- Autogenes Training aus 3 verschiedenen Stufen besteht.
- dieser Kurs aus der Grundstufe aufgebaut ist.
- Ihnen ein Übungsplan Unterstützung für die Durchführung des Trainings gibt.
Ausblick: Die nächste Kurseinheit behandelt das Thema Schwere- und Wärmeempfindungen. Wir erläutern Ihnen die Geschichte des Autogenen Trainings und geben Ihnen weitere Tipps zum Üben.
Bis nächste Woche!
