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Die Stufen vom Autogenen Training
Die Schwereübung
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Die Gedanken ziehen lassen
Die Schwereübung
Was ist Autogenes Training?
Die Ruhetönung
Kurz erklärt
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Herzlich willkommen zu Ihrer zweiten Seminareinheit Autogenes Training Online.
Meine Name ist Michael Wolf ich bin staatl. gepr. Heilpädagoge und zertifizierter Seminarleiter für Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung.
Ich bin schon gespannt wie es Dir in der letzten Woche ging?
Inhalt:
- Michael Wolf stellt sich vor
- Sie erhalten einen Überblick über das Seminar.
- Sie lernen den Inhalt und das Lernziel dieses Seminars kennen.
- Und wie es nun weiter geh
- Autogenes Training ist eine Methode, die du zum Stressabbau, zur tiefen Erholung, Entspannung und zur Wiederherstellung der körperlichen Balance verwenden kannst.
- Es wirkt entspannend auf dein Nervensystem, sowie auf die Organe, die bei den Organübungen gezielt angesprochen werden.
erledigt
Die Ruhetönung
Die Stufen des Autogenen Trainings
Das Autogene Training gliedert sich in folgende Stufen:
- Unterstufe
- Mittelstufe
- Oberstufe
Die Unterstufe besteht insgesamt aus 7 Übungen, darunter: 3 Grundübungen, 3 Organübungen und die Stirnkühleübung. Zu den Grundübungen gehören die Ruhetönung, Schwereübung und Wärmeübungen. Die Organübungen teilen sich in die Herzübung, Atemübung und das Sonnengeflecht auf.
In der Mittelstufe des Autogenen Trainings wird die formelhafte Vorsatzbildung erlernt. Dies meint, dass man sich eigene Formeln überlegt, für persönliche Ziele oder Problemlösungen. Diese Stufe ist für Fortgeschrittene geeignet und wird in diesem Kurs nicht behandelt.
Zuletzt die Oberstufe. Hier werden 11 weitere Übungen erlernt. Die Oberstufe wird als eine Form der Meditation bezeichnet und zielt darauf ab, eigene Verhaltensweisen zu verstehen und nach Bedarf zu verändern. Eine tiefere Verinnerlichung und Persönlichkeitsentwicklung können in diesem Stadium stattfinden. Diese Stufe ist für Fortgeschrittene geeignet und wird in diesem Kurs nicht behandelt
Der Einstieg in den Entspannungszustand beginnt mit der Grundstufe. In diesem Kurs behandeln wir ausschließlich die Grundstufe des Autogenen Trainings, denn für das Erlernen dieser Stufe sollten zirka 8 Wochen eingeplant werden. In den 7 Grundübungen wird das körperliche und seelische Loslassen geübt.
Die jeweiligen Ziele der Übungen sind:
- Ruhetönung: Einstellung des Ruhezustandes
- Schwereübung: Entspannung der Körpermuskulatur
- Wärmeübung: Umverteilung der körpereigenen Blutmenge zugunsten einer stärkeren Durchblutung der Peripherie
- Atemübung: Wahrnehmung des eigenen Atemrhythmus
- Herzübung: Wahrnehmung des eigenen Herzrhythmus
- Sonnengeflechtsübung: vermehrte Durchblutung des Verdauungstraktes
- Stirnkühleübung: Erlebnis eines klaren, kühlen Kopfes, während der Körper entspannt und warm is
Die Formeln der Grundstufe I
Die Unterstufe des Autogenen Trainings beinhaltet 7 Formeln und die Rücknahme – welche ein wichtiger Bestandteil nach jeder Übung ist – die im nachfolgenden erläutert werden. In der Übung des Autogenen Trainings wiederholen Sie diese Formeln innerlich, sodass sich in den angesprochenen Körperpartien ein Entspannungszustand einstellen kann.
Die Ruhetönung
Der erste Formelvorsatz fokussiert die Ruhe, welche sich auf die ganze Person ausdehnt. Nehmen Sie sich für diese Übung ausreichend Zeit, denn Ruhe kann nicht erzwungen werden.
Die Formel lautet:
Ich bin ganz ruhig oder alternativ Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Um innerlich einen Zustand der Ruhe entstehen zu lassen, können Sie sich zum Beispiel folgende Bilder zu dieser Formel vorstellen:
- Sie liegen am Strand und hören Wellenrauschen
- Sie betrachten eine Berglandschaft, Bergseen, o.ä. und nehmen die Geräusche um sich herum wahr
- Stille an einem Ort, an dem Sie sich besonders wohlfühlen
Die Schwereübung
Entspannte Muskeln verursachen ein Gefühl der Schwere. Vielleicht kennen Sie dieses Gefühl der Schwere von Armen und Beinen, die aufgrund einer längeren ungünstigen Lage „eingeschlafen“ sind? Mit ein wenig Übung kann die gesamte Muskulatur der Arme und Beine, bzw. der gesamte Körper von diesem Formelsatz beeinflusst werden.
Die Formel lautet:
Die Arme und Beine sind schwer.
oder alternativ
Die Arme und Beine sind angenehm schwer.
Die können sich z.B. folgende Bilder zu dieser Formel vorstellen:
- um den Arm/das Bein ist ein schwerer Bleigürtel gewickelt oder eine Kugel angehängt
- Sie haben über eine längere Zeit sehr schwere Sachen getragen. Nach dem Ablegen spüren Sie die Schwere der Muskeln in Ihren Armen.
Die Wärmeübung
Mit der Wärmeübung fühlt sich der Körper wie von einem wärmenden Mantel umhüllt an. Die Übung dient gleichzeitig auch dem Stressabbau und der allgemeinen Entspannung. Der in dieser Übung erzeugten Blutgefäßerweiterung kommt eine besonders beruhigende und schlaffördernde Wirkung zu, die als sehr angenehm erlebt wird.
Die Formel lautet:
Die Arme und Beine sind angenehm warm.
Sie können sich z.B. folgende Bilder zu dieser Formel vorstellen:
- der Arm oder das Bein wird in warmes Wasser getaucht
- die wärmende Sonne strahlt auf Ihre Arme und Beine
- Ihre Füße oder Ihr Körper sind an einem warmen Heizkörper gelehnt
Die Atemübung
Entspannung und Ruhe ist meist durch einen ruhigen und tiefen Atemrhythmus gekennzeichnet. Im Autogenen Training geht es nicht darum, die Atmung zu stören oder zu rhythmisieren, vielmehr geht es um ein Wahrnehmen der Atmung. Diese Atemübung soll eine gelassene Grundeinstellung durch Selbstbeobachtung der Atmung bewirken.
Die Formel lautet:
Die Atmung ist ruhig.
oder
Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Sie können sich z.B. folgende Bilder zu dieser Formel vorstellen:
- Bilder aus der Natur, die einen gleichmäßigen Rhythmus beinhalten, wie z.B. das Schaukeln einer Luftmatratze auf den Wellen
Die Formeln der Grundstufe II
Die Herzübung
Die Entspannung geht auch mit einem verlangsamten, gleichmäßigen Herzrhythmus einher. Durch eine verbesserte Durchblutung erhält das Herz mehr Blut und verbraucht dabei weniger Sauerstoff. Wichtig bei dieser Übung zu wissen ist, dass Sie in Ihr Inneres nur „reinhören“ und bei dieser Übung nichts „geleistet“ werden soll.
Hinweis: Bei dieser Übung ist es wichtig, nur der Beobachter zu sein. Ein gesundes Herz reagiert entspannt und beruhigt auf die Herzübung. Fühlen Sie sich unwohl, dann können Sie die Formel: „Ich bin ganz ruhig und gelassen“ in die Übung mit einbeziehen. Wenn Sie Angst bekommen, dann öffnen Sie die Augen.
Die Formel lautet:
Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
oder alternativ
Der Puls ist ruhig und gleichmäßig.
Sie können sich z.B. folgende Bilder zu dieser Formel vorstellen:
- Das Herz wird mit frischem Blut versorgt.
- Das Herz erholt sich und regeneriert.
- Das Herz darf sich mal ausruhen.
- Mein Herz ist ein zuverlässiger Begleiter.
Die Sonnengeflechtsübung
Diese Übung fördert die Durchblutung und entfaltet eine heilsame Wirkung auf die Bauchorgane. Effekte zeigen sich in Wärmeempfindungen für den Bauch und/oder in Gefühlen von Bauch- oder Organbewegungen. So sind zum Beispiel Bauchgrummeln oder -knurren ein Zeichen für die Entspannung im Bauchbereich.
Die Formel lautet:
Das Sonnengeflecht ist strömend warm.
oder alternativ
Der Bauch ist angenehm warm.
Sie können sich z.B. folgende Bilder zur Verinnerlichung dieser Formel vorstellen:
- Auf Ihrem Brustbein liegt ein warmer Stein, der Wärme ausstrahlt.
- Die Sonne scheint auf den Bauch.
- Sie haben eine Wärmflasche auf dem Bauch liegen.
Die Stirnkühleübung
Für eine gute Konzentration und Leistungsfähigkeit braucht man einen kühlen Kopf. Wenn wir aufgeregt, angespannt, verärgert oder unruhig sind, wird mehr Blut in den Kopf gepumpt. Bei Überhitzung und Kopfschmerzen verschafft Ihnen ein kühler Lappen auf der Stirn Linderung und Entspannung.
Die Formel lautet:
Die Stirn ist angenehm kühl.
oder alternativ
Mein Kopf ist frei und klar.
Sie können sich z.B. folgende Bilder zu dieser Formel vorstellen:
- Ein kühler Wind weht über die Stirn.
- Auf Ihrer Stirn liegt ein kühlendes Tuch.
Die Ruhetönung
erledigt
kurz erklärt
Die Rücknahme
Ein wichtiger Bestandteil nach jeder Übung des Autogenen Trainings ist die Rücknahme. Sie soll dabei unterstützen nach einer Übung wieder die bewusste Kontrolle über den Körper zu erlangen.
Zu der Rücknahme gehört:
- Anspannen der Arme und Beine
- Tiefes Einatmen
- Öffnen der Augen
Die Rücknahme kann mit verschiedenen Formeln eingeleitet werden:
Arme fest! – Tief ein- und ausatmen! – Augen auf!
Kommentiertes Zurückzählen: 4 – 3 – 2 – 1 – 0 (bei 0 denke ich an das Hier und Jetzt).
In den vertonten Übungen dieses Kurses haben wir zwei verschiedene Arten der Rücknahme angewendet, eine Kurzform und eine längere Variante.
Bei der Kurzform ist das Ziel, schnell und kontrolliert ins Hier und Jetzt zurückzukehren, damit Sie frisch und voller Energie Ihren Tag fortsetzen können. Die längere Rücknahme lässt Ihnen in einigen Übungen etwas mehr Zeit, um noch ein paar Mal tief durchzuatmen und in Ihren Körper hinein zu spüren. Mit der Zeit werden Sie merken, welche Art der Rücknahme für Sie am besten funktioniert und können diese in Ihre persönliche Entspannungspraxis einbauen.
Wenn Sie das Autogene Training zum Einschlafen durchführen, können Sie die Rücknahme auch einfach weglassen. Zumindest die schnelle Rücknahme ist in dieser Situation nicht geeignet.
Die Ruhetönung
erledigt
Herzliche Willkommen
Um sich auf die Praxis der Schwereübung vorzubereiten, nehmen Sie einen schweren Gegenstand, z.B. eine Hantel oder eine volle Wasserflasche, in die Hand und lassen Sie Ihren Arm dabei hängen. Beobachten Sie, wie sich die Schwere in Ihrem Arm ausbreitet, wenn Sie die Hantel in der Hand halten.
Spüren Sie in sich hinein und nehmen Sie die unterschiedlichen Empfindungen in beiden Armen wahr. Können Sie ein Schweregefühl spüren in dem Arm mit der Hantel im Gegensatz zu dem Arm, der locker nach unten hängt?
Nun nehmen Sie den Gegenstand in die ander Hand und spüren noch einmal in sich hinein.
Versuchen Sie, die Schwere entstehen zu lassen und dieses Gefühl zu verinnerlichen. An dieses Gefühl können Sie sich erinnern, wenn Sie die Praxisübung durchführen.
Die Ruhetönung
erledigt
Herzliche Willkommen
Hier gelangen Sie zur Hauptübung des Autogenen Trainings: Schwereübung. Nach der Ruhetönung verwenden wir hier nacheinander die Formeln:
„Mein rechter Arm / mein linker Arm / mein rechtes Bein / mein linkes Bein ist angenehm schwer.“
Hinweis: Wir werden Sie in der vertonten Übung des Autogenen Trainings mit „Du“ anreden, um eine größere Nähe zu erreichen und die Entspannung zu vereinfachen.
Anfangs kann es passieren, dass die Arme sich plötzlich leicht statt schwer anfühlen. In diesem Fall können Sie sich behelfen, indem Sie die Formel verwenden „Meine Arme werden ganz leicht oder ganz schwer“. Dann wird sich ganz von selbst das Entspannungsgefühl bei Ihnen einstellen, welches am besten passt.
Die Ruhetönung
erledigt
Aufgabe: Übungsplan erstellen
Wir möchten Ihnen eine Strategie vorschlagen, mit der Sie das Beste aus diesem Kurs herausholen können. Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, welche für jeden Menschen erlernbar ist, jedoch benötigt dies ein wenig Geduld und Übung. Deshalb ist regelmäßiges Training wichtig. Machen Sie sich einen Übungsplan, um sich feste Termine für das Autogene Training einzuplanen. So bleiben Sie strukturiert und motiviert, da Sie auf einen Blick sehen, was genau Sie tun müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Für diese Übung können Sie folgende Vorlage herunterladen und die Felder ausfüllen.
- Überlegen Sie sich zuerst, wie oft und wann in der Woche Sie innerhalb dieses Online-Kurses das Autogene Training üben möchten. Wir empfehlen Ihnen, dass Sie sich 1x wöchentlich Zeit nehmen den Infotext mit den Anwendungsaufgaben durchzuarbeiten. Die Übungen können Sie dann mehrmals in der Woche durchführen und Ihre Entspannungspausen im Tagebuch am besten täglich erfassen.
- Setzen Sie genaue Zeiten fest und tragen Sie diese in die zweite Spalte ein, am besten sogar in Ihren Terminkalender! So schaffen Sie Verbindlichkeit und erhöhen die Chance, dass Sie diese Aufgaben nicht vor sich herschieben.
- Sie können sich auch eine kleine Belohnung ausdenken, wenn Sie die jeweilige Aufgabe erledigt haben. Eine gewisse Vorfreude darauf kann Ihre Motivation zusätzlich steigern!Ihre ausgefüllte Tabelle könnte zum Beispiel so aussehen:
Die Ruhetönung
erledigt
Aufgabe der Woche
Führen Sie die Schwereübung des Autogenen Trainings diese Woche dreimal durch. Sie können dabei ebenfalls gerne die Vorbereitung auf die Praxis durchführen, um einen leichteren Einstieg in die Übung zu finden. Achten Sie darauf, sich Zeit und Ruhe für die Übung einzuplanen. Dies können Sie z.B. im Übungsplan festhalten. Je häufiger Sie die Übungen des Autogenen Trainings durchführen, desto leichter und tiefer stellt sich der Entspannungszustand ein.
Übung macht den Meister, bleiben Sie am Ball.
Viel Freude beim Üben.
Die Ruhetönung
erledigt
Herzliche Willkommen
Kurz und Knapp
Prima! Sie haben die zweite Kurseinheit des Autogenen Trainings Online erfolgreich abgeschlossen. Denken Sie daran, das Abschlussquiz zu absolvieren, um die neu erlernten Inhalte zu festigen. Dieses finden Sie im Kurs immer in der rechten Spalte unter den Übungen.
In dieser Kurseinheit haben Sie gelernt, dass
- Autogenes Training aus 3 verschiedenen Stufen besteht.
- dieser Kurs aus der Grundstufe aufgebaut ist.
- Ihnen ein Übungsplan Unterstützung für die Durchführung des Trainings gibt.
Ausblick: Die nächste Kurseinheit behandelt das Thema Schwere- und Wärmeempfindungen. Wir erläutern Ihnen die Geschichte des Autogenen Trainings und geben Ihnen weitere Tipps zum Üben.
Bis nächste Woche!