Rauchstopp vorbereiten: dein 7-Tage-Plan
Rauchfrei werden beginnt oft vor der letzten Zigarette. Mit diesem überschaubaren Plan beobachtest du deine Gewohnheiten und gestaltest deine nächsten Schritte. Du brauchst dafür keine App und musst keine persönlichen Daten eingeben.Sieben Tage, sieben kleine Aufgaben
Tag 1: Deinen Grund finden
Schreibe drei persönliche Gründe für deinen Rauchstopp auf. Nicht die Gründe anderer Menschen, sondern das, was dir selbst wichtig ist.Tag 2: Muster beobachten
Notiere drei typische Rauchmomente: Uhrzeit, Situation und Gefühl davor. Du musst heute noch nichts verändern.Tag 3: Eine Pause neu gestalten
Wähle einen Rauchmoment aus. Was davon brauchst du wirklich: frische Luft, Abstand, Kontakt oder Ruhe? Teste eine kleine Alternative.Tag 4: Unterstützung klären
Überlege, wen du informieren möchtest. Wenn du starke Entzugserscheinungen erwartest, besprich Nikotinersatz oder andere medizinische Hilfen mit deiner Arztpraxis oder Apotheke.Tag 5: Deinen Stopp-Tag wählen
Lege einen konkreten Tag fest, an dem du aufhören möchtest. Eine Vorbereitung von ein bis zwei Wochen kann sinnvoll sein. Wähle ein Datum, das zu deinem Alltag passt.Tag 6: Stolperstellen planen
Was machst du bei Kaffee, Feierabend oder Stress? Schreibe einen kurzen Wenn-dann-Satz: „Wenn ich …, dann …“.Tag 7: Die Umgebung vorbereiten
Plane, Zigaretten und Rauchutensilien zum Rauchstopp aus deinem Umfeld zu entfernen. Überlege dir auch eine kleine Belohnung für den ersten rauchfreien Tag.Die Häkchen bleiben nur während deines aktuellen Seitenbesuchs sichtbar. Du kannst diese Seite über die Druckfunktion deines Browsers ausdrucken oder als PDF speichern.
Wenn das Rauchverlangen plötzlich kommt
Warte einen Moment, wechsle nach Möglichkeit die Situation und beschäftige Hände oder Gedanken. Verlangen kann wieder abklingen. Für solche Situationen gibt es eine kurze, kostenlose Anleitung.Zur Soforthilfe bei RauchverlangenPersönliche Begleitung – statt alles allein zu planen
Ich bin Michael Wolf, Hypnosetherapeut, Heilpädagoge und systemischer Berater mit Praxis in Augsburg. Wenn du deine Rauchgewohnheiten im Einzelgespräch anschauen möchtest, biete ich drei persönliche Termine mit Hypnose und Nachsorge an – per Video oder in meiner Praxis.Hypnose ist keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung und ersetzt keine wissenschaftlich empfohlenen Rauchstopp-Hilfen. Eine Erfolgszusage ist nicht möglich.
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